自律神経を整える方法【呼吸エクササイズ編】
前回のブログでは
を書いています。
まだご覧でない方はそちらをご覧ください。
普段意識していない
呼吸ですが
意識していくことで
・自律神経を整える
・肩こり、腰痛の緩和
・リラックス効果
などが期待できます。
さっそくですが
自分の呼吸が今どんな状態なのかを
チェックしてみましょう
①回数
成人の方が１分間にどのくらい呼吸しているか
ご存じでしょうか？
平均して１２～２０回です。
５秒に１回くらいですね。
意識せずに
寝ころんだ姿勢や、リラックスした座った状態で
１分間の呼吸数を数えてみましょう。
②腹式タイプ？胸式タイプ？
呼吸にはお腹中心と胸中心の２種類があります。
意識せずに
寝ころんだ姿勢や、リラックスした座った状態で
お腹と胸に片方ずつ手を置いて
自分の呼吸を確認しましょう。
お腹が良く膨らみますか？
胸が膨らみますか？
両方ですか？
それがわかれば一緒に
前に膨らみますか？
横ですか？
肋骨は動いてますか？
いかがでしょうか？
呼吸は普段意識しないので
改めて観察するといろいろな
気づきがあるでしょう？
では
エクササイズを紹介します。
ぜひ、いくつか実践していただき
そのあとでもう一度先ほどのチェックをしてみてください。
きっとまた新たな発見があるはずです。
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エクササイズ
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①胸周りをほぐす
現在運動不足の方が多く
デスクワークやスマホ作業など
前のめりの姿勢が多いため
胸が硬くなっている方が非常に多いです。
ネット上にも
いろいろなエクササイズがありますが
カラダに酸素が回らない状態で
行っても非効率ですので
まずは胸周りをほぐしましょう。
②腹式呼吸
現代人の多くがリラックス不足で
自律神経に乱れが出やすいので
腹式呼吸で副交感神経を活動させましょう。
手順①
姿勢を正す
仰向きでも座った状態でも
姿勢を正しましょう
出来る限り背中を伸ばして
猫背にならないようにします。
頑張りすぎると余計に緊張するので
ある程度の範囲で行いましょう。
手順②
鼻から吸ってお腹を膨らませます。
横隔膜が下がって肺に空気が入る感覚を感じましょう
横隔膜と骨盤に挟まれて
行き場のなくなった空気が
お腹を膨らませるイメージです。
手順③
慣れてきたら
吐く息を２倍長くしましょう。
吸う：吐くが１：２の関係です。
２秒吸って４秒吐く
３秒吸って６秒吐く
吐く際にリラックス効果が高まり
徐々に気分も落ち着いてきます。
手順が分かれば
自分なりにリラックス空間をアレンジするのもいいでしょう
・音楽
・照明
・匂い
・空調
などにこだわるのもおススメです。
次回は朝に最適に
気分を高める胸式呼吸を紹介していきます。
是非ご覧ください！
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