一般的な間においても、ダイエット中の停滞期を助ける『チートデイ』があります。

チートデイは簡単にいうと「ダイエット期間中に食事制限を気にせず食べてもいい日」の事です。

しかし、チートデイにはさまざまなメリットがあり、ダイエットにも好影響を与えてくれるものです。

そこで今回は、チートデイのメリットや正しい方法をご紹介します。現在ダイエット中で停滞期に入っている人や、これからダイエットを始めようと思っている人は、ぜひ参考にしてください！

チートデイを設定するメリット

栄養の補充

最初のメリットは栄養の補充です。ダイエットで食事制限した場合、どうしても栄養が不足しがちです。必要な栄養素が不足してしまうと、減量できたとしても健康の維持が難しくなってきます。

身体が欲するものを食べて、足りない栄養を摂るという意味でも、ダイエット期間中にチートデイを設ける事は足りない栄養を摂取できます。

代謝アップ

健康的なダイエットのためには、基礎代謝を上げる事が欠かせません。基礎代謝が上がる事でエネルギー消費量が増え、痩せたあとも太りにくい身体をつくる事ができます。

食事制限をして消費カロリーが減り、代謝が下がった身体に「しっかりカロリーを摂取している」とアピールし、基礎代謝を上げる必要があります。

ストレス発散

ダイエットによるストレスの発散は大きな課題です。食事制限をともなうダイエット中はどうしてもイライラしがちで、反動も起きやすくなります。チートデイという「食べてもいい日を作る」事が安心感とモチベーションにつながります。

食べたいものを我慢していても、いつ終わるかわからないのがダイエットです。ストレスを溜めずに痩せるには、食べたいものを食べる事ができるチートデイは、精神的にも大きなメリットになります。

チートデイの正しいやり方

タイミング

チートデイを実行するのはタイミングがあり、いつでも自分の好きなときにやってもいいわけではありません。

一般的にチートデイは停滞期におこないます。停滞期とは、先述したとおり身体が飢餓状態と勘違いして消費カロリーを抑えている時期です。

停滞期を乗り越えるために、身体に飢餓状態だと思わせない事が大切なので、必ず停滞期におこなってください。

食事内容

チートデイは食事内容も重要になります。チートデイの食事は、カロリーによって決めましょう。チートデイに摂取すべきカロリーの計算方法は、次のうちいずれかを参考にすると良いでしょう。

• 自分の体重×40～45kcal
• ダイエット中のカロリー＋2500～3500kcal
• 基礎代謝×3～4kcal

チートデイに摂取すべき栄養素は、おもに炭水化物とたんぱく質です。ダイエット中に食事制限をすると、主食や甘いものを減らす事が多いため、炭水化物（糖質）が不足しがちです。

また、肉や卵を避ける人も多いため、たんぱく質が不足するケースが見られます。チートデイではどちらも積極的に摂取し、栄養バランスを回復させましょう。

チートデイのポイント・注意点

• 停滞期を見極める
• 食べるときは楽しく
• 1日で終わらせる

チートデイを成功させるうえで何よりも重要なのが、停滞期を見極めることです。

停滞期でもないのにチートデイを設けては、ダイエットを後退させるだけになってしまいます。

運動と食事に関する記録をつけて、停滞期に入ったことを数字で確認することを心掛けると、タイミングを間違えずに済みます。

チートデイを迎えたら、食事を楽しむことを心掛けましょう。

ダイエット中は食べたいものが食べられず、食事に対してマイナスなイメージを抱きがちです。

悪い印象を払拭したうえで、ストレスを緩和することもまたチートデイの目的といえます。

チートデイの思い出を翌日にまで引きずり、食事の内容を切り替えられないというのが、チートデイに慣れていない人によく見られるダイエットの失敗例です。

チートデイは1日で終わらせて、翌日からはダイエット食に戻していきましょう！

ダイエットに停滞期はつきもの。チートデイはそんな停滞期の不安やストレスを和らげるだけでなく、痩せにくくなった体の代謝アップにもつながります。
チートデイを活用して、ストレス無く楽しくダイエットしましょう！

中々続けられない、痩せられないボディメイクやダイエット。ボディメイクは食事によって大きく改善できます。食事を見直すことでボディメイクの質が改善していくのです。食事で運動の効率を上げることでボディメイクが続けやすくなるでしょう。しかし、良質なボディメイクは食事とトレーニング両面で実現するものです。食事を改善することによって、ボディメイクを続けましょう！

ボディメイクには食事が重要！

ボディメイクで重要なのは食事！

たしかに、トレーニングも重要ですが、それ以上に重要なのが食事内容です。

栄養素や食べる時間などを改善するだけで、大きく変わります！

ボディメイクをする際には「トレーニング」と「食事」の組み合わせに注目しましょう。

食事は身体をつくるうえで重要な部分であり、特に筋肉をつけることで引き締まったボディを作り出せます。

トレーニングすることで筋肉がつくので、太りづらく痩せやすい身体を作り上げられるのです。

ボディメイクとダイエットの違いは？

身体を引き締めるという意味では共通しているボディメイクとダイエットですが、両者には細かい違いがあります。

ダイエットは体重を落とすという意味で、体重を減らすために身体を絞ることが目的です。

急激な食事制限などをすることで短期間で成果を出せる反面、リバウンドすることもあります。

一方で、ボディメイクはボディラインを整えることが目的です。

長期間に亘って生活を改善することで、痩せやすく太りづらい身体を作っていきます。

ボディメイクでは急激な食事制限などを伴わず、リバウンドしづらい身体を作っていきます。

そのため、長期的に健康で美しい生活を続けるためにはボディメイクが効果的といえるでしょう。

リバウンドに注意！

ボディメイクに食事が重要な理由は、リバウンドの存在です。

無理な食事制限で体重を落とすと、リバウンドの可能性が高まります。

急激な体重制限の反動で体重が増加してしまうことをリバウンドといいます。

身体の急激な変化に対応するために、エネルギーの吸収率が上がりやすくなるため、リバウンドしやすい身体になってしまうのです。

無理なリバウンドを割けるべく、計画性を持って徐々に体重を減らしていくことを心がけましょう。

ボディメイクに大切な食事！摂っておくべき栄養素

4つの栄養素

食事の際に意識するべき栄養素はタンパク質・脂質・糖質・ビタミンの4つ。

このうち、タンパク質・脂質・糖質は「三大栄養素」と呼ばれることもあります。

これらの栄養素に気を付けて、接種するべきものを把握することで自ずと最善な食事が分かるはずです。

栄養素を意識する際に重要なのは、過不足なく摂取すること。

不足しても駄目ですし、摂りすぎても駄目です！

• タンパク質
• 脂質
• 糖質
• ビタミン

食事とトレーニングのバランス

ボディメイクをする際には食事とトレーニングのバランスが重要です。

適度なバランスの食事をすることで、引き締まったボディを手に入れられます。

食事制限することに目がいくと、トレーニングの効率が下がってしまいます。

食事に関する栄養知識をつけることで適切なトレーニングを進めましょう！

規則正しい生活

引き締まったボディを作っていくには規則正しい生活が必要です。

眠っている間には成長ホルモンが分泌され、代謝をあげやすい身体を作れます。

代謝が高い身体では痩せやすい習慣ができるため、規則正しい生活リズムを得て適切な睡眠を心がけましょう。

自分たちの体は、普段口にしている食事によって作られます。
頑張って取り組んでいるトレーニングを無駄にしない為にも、正しい知識で食事を摂るようにしましょう！

トレーニングをどうせするなら、効率よく短期間で筋肉をつけたいですよね？たくましい太い腕、厚い胸板、割れた腹筋、美しいボディライン、憧れる人が多いと思います。しかし、自分なりに頑張っても、筋肉がなかなか肥大せず悩む人も多いのではないでしょうか？そこで今回は効率よく筋肉をつける方法を解説します。

筋肉を大きくする筋肥大とは

筋肉は外から見ると単に大きな塊のようです。しかし、実際には筋線維と呼ばれる細長い細胞が数千本もの束になってできています。

強い負荷がかかると筋線維は炎症を起こしたり、切れて傷ついたりしますが、人間の体は傷ついた箇所を修復させるように働きます。ただし、トレーニングで傷つく前と同じ状態に戻るわけではありません。

一旦傷ついた筋線維が修復される際、むしろ一本一本が元の状態よりも強く、太くなります。その結果、体積も増え、見た目にも筋肉が大きくなります。

このメカニズムがいわゆる「筋肥大」です。

筋トレは、傷めつけと癒しが必要

筋肉の肥大を誘発させるには４つのストレスがあります。
１．筋肉に大きな力をかける
２．筋肉に微細な損傷をおこさせる
３．筋肉に無酸素性の代謝物（乳酸など）を蓄積させる
４．筋肉を低酸素状態にする

筋肉は、細い筋組織が束になって私たちの目に見えている筋肉の形を形成しています。筋組織は、筋トレなどで負荷を与えることで、切れたり炎症を起こします。その後、適切な休息と栄養補給により修復されますが、その際に筋繊維が少し太く強い筋組織が構成されます。

その結果、筋肉全体が大きく成長し、体積が増える事を筋肥大と言います。これを繰り返す事で、筋肉がどんどん大きく成長して、理想の身体を作ることができます。

筋肉をつけるための食事

効率よく筋肉をつけるには、筋トレだけではダメです。良質な食材から必要な栄養素とカロリーを摂取し、毎日の食事を筋肉をつけるための食事に改善していきましょう！

まずは3食しっかり食べる

まず基本中の基本。朝、昼、晩の3食は必ず食べましょう。できれば間食を入れて4，5食を食べられると理想です。筋肉をつけるにはカロリー摂取が少なかったり、ギリギリでは駄目なんです。日常生活を行えるカロリー摂取に加えて筋肉を作るカロリーが余分に必要になるため、しっかり食べることが重要です。つまりオーバーカロリーの状態を作ることが必要条件なので、筋肉をしっかり増やす際は自ずと体重も増えます。

タンパク質の摂取を増やす

タンパク質は筋肉を作る材料です。タンパク質摂取量は最低でも体重×1gが必要です。

例．体重60㎏の人は60ｇのタンパク質が必要

トレーニングをした日とその翌日は筋肉を修復するための材料が多く必要になる為、体重×1.5～2ｇは摂取しましょう。

例．体重60㎏の人は90～120gのタンパク質が必要

肉100gでおよそ20gのタンパク質を含む。なのでタンパク質60gは肉300gほど

筋肉を回復をさせる！

筋肉を強化するには、トレーニングはもちろん休息も非常に重要です。筋肉を休ませることで筋肉の総量がトレーニング前より増加する現象をいいます。

腹筋や胸筋、腕、足周りなど回復の早い筋肉も存在しますが、基本的に筋肉痛が残るうちのトレーニングは避けましょう。プロテインや食事でエネルギー補給をして、身体を休ませてあげましょう。きちんと回復してない状態でトレーニングに取り組んでも筋肥大はしないので注意してください！

筋肥大をさせるためにNGなこと

筋肥大をさせるためには避けた方がいいことはアルコールの摂取だ。アルコールの摂取は運動後の筋タンパク質合成を減少させます。アルコールの摂取はせっかく努力した筋トレの効果を減らしてしまう。お酒が飲みたくなっても、筋肥大を目指すときはできるだけ我慢しよう。

筋肉を効率よくつける解説しました。筋トレはやり方次第で、得られる効果が大きく変化します。トレーニング以外にも食事　休養にも気を使いながら頑張りましょう！

「和菓子」を積極的に食べるアスリートが多いことをご存知でしょうか？ボディメイクをする上で、トレーニングと食事（栄養）は最も大事な要素と言えます。
中でもトレーニングを行う前後の栄養補給は、そのトレーニングの効果に大きく影響を与えるものです。

筋トレには「炭水化物」が必須

筋トレというのはダイエットのためであっても増量であっても「筋肉をつける（維持する）」「筋力を上げる」ことが目的となるはずです。
そして、筋トレにおける栄養の大原則というのは

「炭水化物（糖質）」によって生まれたエネルギーでトレーニングを行い、
「たんぱく質」によって筋肉を回復させる

という仕組みにあります。
つまり、トレーニング開始時に十分な炭水化物が筋肉に貯まっている状態が望ましいのですが、もし炭水化物が枯渇している状態（空腹）でトレーニングを行ってしまうと、体はたんぱく質、つまり筋肉を「分解」してエネルギーを作り出してしまうのです。
筋肉をつけるためのトレーニングにおいて筋肉を分解することは間逆の現象なので、空腹での筋トレは最も避けなければならない行為といえます。これが、筋トレ前に「炭水化物」の補充が必要な理由です。

なぜ和菓子が最適なのか？

エネルギーになるのが早い

本来、ごはんやパンなどの炭水化物で栄養を補給する場合、消化してエネルギーとして筋肉に蓄えられるまでに２～３時間程度かかるといわれています。
つまり筋トレの直前におにぎりを詰め込んですぐに開始してもあまり意味はありません。
この点、和菓子に多く含まれる「糖」は炭水化物に比べて圧倒的に早く体に取り込まれるのでトレーニングの３０分前に摂取をしてもトレーニング中には十分にエネルギーとして働いてくれます！

脂質が低い

また、特に減量中であれば「脂質」を出来るだけ避けたいトレーニーは多いはずです。
しかし一般的においしい食べ物やお菓子には高い脂質は付き物です・・・
和菓子は洋菓子と違って油をほとんど使わないため、脂質は非常に優秀といえます。
例えばどら焼きのカロリーは100g（大き目のどら焼き）で280kcalほどありますが、脂質は１g程度に収まることがほとんどです。
まんじゅうでも大福でもほとんどの和菓子は１食で１g前後と、ケーキやクッキー等と比べると１０分の１以下の脂質となっています。
もちろん糖質はしっかりあるので食べすぎは太りますが、これだけ脂質が低いと減量中でも安心して摂取することができます。

腹持ちが良い

大福やおはぎなどは、もち米が使われています。小麦ベースで作られたお菓子（クッキーなど）に比べて、お米ベースの和菓子の方が腹持ちが断然良いです。

和菓子の主な原料である小豆には食物繊維がたくさん含まれています。食物繊維は、便通が良くなる効果があります。さらに、和菓子は甘みもあるので満足感があります！

代表的な和菓子

どら焼き　100ｇ

カロリー：273lcal
たんぱく質：6.0g
脂質：1.0g
炭水化物：60ｇ

まんじゅう　100ｇ

カロリー：262lcal
たんぱく質：4.5g
脂質：0.5g
炭水化物：53ｇ

大福　100ｇ

カロリー：263lcal
たんぱく質：4.8g
脂質：0.5g
炭水化物：60ｇ

食べてからエネルギーに変わる時間を考慮して、トレーニングを始める３０分以上前に和菓子を食べるのがベストタイミングです。
もちろん２～３時間前などの近い時間にしっかり食事をしている場合は、その食事によるエネルギーが残っていますので無理に食べる必要はありませんが、食事から３時間以上空いていてトレーニングを行う場合はどら焼き１個だけでも食べるだけでトレーニングの質が大きく変わります。
また、食事から時間が空いている場合はたんぱく質もあわせて摂取できるとベストです！

和菓子を取り入れる注意点としては、「食べ過ぎない」ことです。
脂質が低いとはいえ、砂糖がしっかりと入っているのでカロリーがあることには間違いありません。
毎日たくさん食べると一日の摂取カロリーが数百レベルで増えることになるので１日トータルの摂取カロリーを計算して許容範囲の摂取にとどめるべきでしょう。
小さめのどら焼きをストックしておいて持ち歩けばコンディションに応じて量を調整できるのでおすすめです。