【お茶の種類】

皆様は普段、何茶を飲んでいますか？
お茶には様々な種類があり、効果も変わってきます。
緑茶、ウーロン茶、ルイボスティー、黒豆茶、どくだみ茶、松の葉茶など、様々な健康茶が存在します。これらのお茶はカフェイン含有量や含まれるポリフェノールの種類が異なり、健康効果のほか、リラックス効果や美容効果も期待できます。
例えば、緑茶に豊富に含まれるカテキンは、血圧の改善や老化防止に寄与するとされています。

【免疫力の向上が期待できるお茶】

・緑茶-カテキンなどの抗酸化成分が免疫系を強化し、身体を守る
・びわの葉茶-ビタミンＣやクエン酸などが免疫力を高める
・松の葉茶-抗酸化物質が豊富で免疫系のサポートに役立つ
・ルイボスティー-ポリフェノールや亜鉛などの成分が免疫力の向上

【ダイエット効果が期待できるお茶】

・緑茶-カテキンが豊富で脂肪の吸収を抑え、代謝を促進
・黒豆茶-イソフラボンとサポニンを含み、脂肪の吸収を抑える効果
・どくだみ茶-利尿作用による余分な水分や老廃物の排出サポート
・びわの葉-ミネラルとビタミンが豊富で、新陳代謝を高めるサポート

【美容効果が期待できるお茶】

・緑茶-カテキンなどの抗酸化物質が豊富で、細胞の老化を遅らせる効果が期待
・白茶-抗酸化作用が高く、皮膚の老化防止に寄与する可能性
・松の葉茶-抗酸化物質のクロロフィルが豊富で、細胞の保護と修復のサポート
・ルイボスティー-アンチエイジング成分が含まれており、肌の健康をサポート

【ＮＧ生活習慣】

皆さんが普段何気なく行っている仕草・行動大丈夫ですか？ 　実は、普段の行動の中で身体のたるみ・むくみの原因が隠れています。今回はＮＧ生活習慣をいくつか紹介いたします！

【1.ずっと同じ姿勢を続けている】

普段、仕事などでパソコン作業に集中していると、つい猫背になってしまうと、筋肉の衰えに繋がり、むくみやたるみも生じやすくなってしまいます。

【2.階段を使わない】

普段、エレベーター・エスカレーターばかり使っていませんか？ 運動不足は筋肉の衰えに直結します。前述したとおり、筋肉の衰えはむくみやたるみの原因になります。

【3.忙しい時簡単な食事で済ます】

忙しい時は、コンビニやファストフードで済ませてしまいがちになり、塩分の摂り過ぎになり、水分を身体に溜めこもうとしてむくみやすくなります。

【4.湯船に浸からない】

これからの時期、冷えてくると血行不良になりやすいです。 血液循環が悪いとむくみやすくなってしまいます。湯船に浸かり身体を温めましょう。

【むくみ・たるみ対策】

普段から身体を動かすように心がけましょう。階段を使う・1駅分歩くなどしてみましょう！コンビニ食やファストフードなど塩分の高いものは控えて、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。むくみ対策にはミネラルが大事！

【心拍数とは】

心拍数とは、一定の時間内に心臓が拍動する回数。
通常では、1分間の回数を指します。
　心臓から送り出される血液によって生じた拍動が動脈に拍動として現れたものが脈拍。心拍と脈拍はほとんど同じになります。しかし、不整脈がある場合は心臓が拍動していても、動脈へ拍動が伝わらない場合もあり、心拍数と脈拍数が一致しないこともあります1)。

【心拍数・脈拍の測り方】

一人でも簡単に測る方法があります。
手首を通る橈骨動脈という場所を触れて、心拍数を測る方法です。

上図のように、人差し指・中指・薬指を並べて動脈部分（触れたら動く場所）に当て、一分間の脈拍の数を数えます。（30秒測り２倍にする方法や10秒測り６倍する方法でも大丈夫です）
安静時の脈拍数は1分間に約60～100回であり、加齢とともに、最大に発揮できる心拍数は少なくなっていく傾向にあります。

【運動に最適な心拍数】

運動を行う本人がどれくらいきつさを感じているかを測定するための指標として『ボルグスケール』というものがあります。

心拍数から運動強度を求める方法として、カルボーネンの式があり、
運動強度（％）＝（運動時心拍数-安静時心拍数）÷（最大心拍数-安静時心拍数）×100で求めることができます。
最大心拍数は、「最大心拍数＝220-年齢」で一般的に求めることができます。
高齢者の場合は、「最大心拍数＝207－（年齢×0.7）」の式を用いる方法もあります。

運動に最適な心拍数は、ボルグスケールの11～13くらいが生活習慣予防には最適な強度とされています。最適な心拍数は年齢によって異なるので自分の年齢を当てはめて計算してみてください！

【脂質とは】

脂質の役割は知っていますか？脂質=太るというイメージがある方も少なくないと思います。しかし、脂質を上手に摂取することで美容・ダイエットを手助けしてくれる役割があります。
脂質は、身体のエネルギー源・ホルモンや細胞膜を構成・皮下脂肪として臓器を保護するなどの働きがあります。また、脂溶性ビタミン（ビタミンＡ・Ｄ・Ｅ・Ｋ）の吸収を促すなどの重要な役割を担っています。 　
脂質には飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸と種類があります。

【良い脂質と悪い脂質】

◎良い脂質（不飽和脂肪酸）

・オリーブオイル（オメガ９）
・ごま油（オメガ６）
・ごま油（オメガ６）

◎悪い脂質（飽和脂肪酸）

・バター
・ヘット（牛脂）
・ラード（豚脂）
・動物性油脂

【脂質の摂る目安】

脂質のカロリーは炭水化物やタンパク質の2倍近くあり、1ｇ約9キロカロリーもあります。 魚やナッツなど身体に良いからといって摂り過ぎてしまうとオーバーカロリーとなり肥満に繋がってしまいます。

1日の摂取割合
・炭水化物50%、
・たんぱく質20%
・脂質30%

を意識するようにしましょう。
※ダイエット、筋トレをよく行う方は割合が変わります

脂質は摂り過ぎてしまうと体脂肪として蓄積されてしまいますが、上手に摂取することによって、ダイエット・美容の味方になります。
皆様も脂質と上手に向き合って、美しく、健康的な身体を目指していきましょう！

運動量の目安を考えるときに「Met’s」（メッツ）というものを用います。 Met’sとは、体を動かしたときに感じるきつさ（身体活動の強さ）を表す指数です。座って楽にしている安静時の状態を1としたときと比較して何倍のエネルギーを消費するかを示しています。距離や重量に㎞や㎏の単位があるように運動にも単位が存在します。

★18～64歳の日常生活で身体を動かす量の基準として3メッツ以上の身体活動を 1週間の合計で 23（メッツ・時）

具体的には、歩行（3メッツ）又はそれと同等以上の身体活動を毎日60分以上が目安となります。

例えば、毎日犬の散歩を1時間
3メッツ×1時間×7日=21メッツ
週に1回、30分水泳（ゆっくり）
6メッツ×0.5時間×1日=3メッツ

これで合計24メッツとなります。

現在の自分の運動量を計算して 1週間で23メッツ になるように頑張っていきましょう！
65歳以上の方は1週間に10メッツ・時が目安となります。

【学生のうちにトレーニングはしておくべき？】

結論から申し上げますと、「トレーニングはした方が良い」です。子供の時にトレーニングをし過ぎてしまうと、身長が伸びなくなる、身体が硬くなりパフォーマンスが落ちるといった事を聞いたことある方もいると思います。これらの情報はすべて間違っているというわけではありません。しかし、誤ったトレーニングのやり方では前述したことが起こる可能性は高まります。
正しくトレーニングを行うと、「身長が伸びる」、「パフォーマンスが上がる」、「ケガをしにくくなる」などたくさんのメリットがあります。
　そして、9歳から12歳は「ゴールデンエイジ」といい、あらゆる動作を短時間で覚えることのできる「即座の習得」 を備えた時期として重要視されています。

【どんなトレーニングが必要？】

１．ストレッチ

→パフォーマンスアップ、ケガをしない身体を作るには欠かせない要素です。

２．基礎動作作り

→まずは基本の動きが出来ていないとケガをするリスクは高まってしまいます。

３．コーディネーショントレーニング

→自分の身体を巧みに操る能力です。運動神経が良いと言われる子はこの能力が高いです。

４．自重トレーニング

→重たいものを扱ってのトレーニングよりもまずは自分の身体を扱えるようにしましょう。

【これだけはやめて！】

1．過度なトレーニング

→上手くなりたい、ライバルに勝ちたいという気持ちも強くあるかもしれませんが、無理をしてしまうとケガの原因や成長の妨げになってしまいます。

2.重すぎる重量での筋トレ

→重たい重量を扱うのはある程度身体が出来上がってからです。成長の途中段階で強すぎる負荷を与えるとケガをしてしまいパフォーマンスを下げてしまいます。

3．ケガをしたままスポーツを行う

→ケガをして焦る気持ちも分かりますが　　そこで無理をしてしまうと将来的に残ってしまうケガにもつながりかねません。しっかり治してから復帰しましょう。

【SMG学生サポート】

ひろゴンSMGは2024年6月1日より大阪市習い事・塾代助成事業に新たに参画致しました！
月1万まで利用出来る「大阪市 習い事・塾代助成カード」を取り扱えるようになりました！
「大阪市 習い事・塾代助成事業」は子どもたちにたくさんの学びのチャンスを提供したいと言う大阪市の取り組みです。
ひろゴンスポーツメディカルジムはトレーニングを通して子どもたちの健康な身体作りに貢献したいと思います！