【食事のポイント】

①運動不足

食事のポイントは、「1日3食バランスよく食べる」事です。 バランスよくとは、五大栄養素の「炭水化物」・「脂質」・「タンパク質」・「ビタミン」・「ミネラル」をしっかり摂ることです。そして、朝昼晩3食できるだけ同じ時間に食べるようにすることです。同じ時間に食べる事で生活リズムも整えることができます。 食事にプラス運動も行うことで疾病予防・骨粗鬆症予防に繋がります。BMI22が適正体重で、一番病気になりにくい体重とされています。普段から運動を行い、正しい食事をとることを心がけていきましょう！

【どのくらい食べればいい？】

実際、バランスの良い食事と言われてもどれくらい食べればよいのか悩みますよね。 そのような方は下の図を参考にしてみてください。 自分の標準体重を知ることも食事をする上で大切になります。 　　

【バランスの良い食事】

バランスの良い食事とは、「主食」、「主菜」「副菜」、「牛乳・乳製品」、「果物」の5つをバランスよく取り入れることです。 　主食＞副菜＞主菜＞牛乳・乳製品＞果物の順に食事の量を合わせてみましょう。偏ってしまうと下の図のようにコマがうまく回らなくなってしまいます。ダイエットをする方で糖質制限や脂質制限をする方も多くいますが、まずは自分の適正量を知り、そこから全体的に少しだけ少なくすような形で全然OKです。 偏った食事はむしろ逆効果です。

身体作りをしていくうえで大切な事は、自分を知ることです。自分を知り、何が必要で何が不足しているかを知ってから始めることで効果的に身体作りを進めることができます。
運動と食事の組み合わせで、健康的な身体作りを目指していきましょう！

【膝痛はなぜ起こる？】

①運動不足

→運動を全くしてない状態で急に運動したり、不意に動いたりすると痛みがでることがあります。
階段など日常生活でもでることもあります。

②柔軟性不足

→柔軟性が不足してしますと、膝が曲がりにくくなったり、股関節の動きが悪くなり、膝関節に負担がかかりやすくなってしまいます。

②過負荷

→しっかり筋肉がついていたり、柔軟性があったとしても、大きい負荷をかけすぎてしまえば、ケガのリスクは高くなってしまいます。

④アライメント不良（姿勢不良）

→O脚・X脚などのアライメント不良から膝痛は起きてしまいます。正しい運動、柔軟などが大切になります。

【考えられる疾病】

①変形性膝関節症

②半月板損傷

③膝靭帯損傷

【膝痛予防・改善運動】

１.脚のストレッチ（お尻・太もも前）
①お尻のストレッチ
●仰向けになり、片方の膝に脚をかけ、真っすぐになってる方の脚を自分の方へ引く。

②太もも前ストレッチ
●横向きに寝る、もしくはまっすぐ立つ（画像は立位）
●伸ばす方の足首を持ち、膝を曲げる

２.お尻トレーニング（ヒップリフト）
●仰向けになり、手は身体の横。脚は膝を９０度くらいに曲げる。
●身体が一直線になるくらいまで、お尻を持ち上げる。

２.お尻トレーニング（ヒップリフト）
●椅子に浅めに座り、背筋を伸ばした状態から、膝を伸ばす。
●伸ばした時に太もも前が硬くなっていればOK。

４.ふくらはぎストレッチ・トレーニング
①ふくらはぎストレッチ
●真っすぐ立ち、片方の脚を後方に出し、かかとが離れないように前脚に体重をかける。

②カーフレイズ
●脚を拳一個分開き、脚の指全体に力を入れるように踵を上げる。

他にも様々な膝痛予防・改善に対する運動はあります。
しかし、誤った方法、自分に合っていない運動を行ってしまえば、逆に悪化させてします可能性があります。
今は、ネットで調べれば多くのエクササイズが出てきますが、どれが自分に合っているかの判断をするのは難しいかと思います。

そのようなときは、信頼できるパーソナルトレーナーを探して
自分に合ったトレーニングメニューを作ることをオススメします！

【タンパク質とは】

タンパク質は、炭水化物・脂質と共にエネルギー共産栄養素のひとつです。
筋肉・臓器・皮膚・髪の毛などの身体を構成する成分、ホルモン・酵素・抗体などの身体の調整をする成分、豆・卵・肉・魚などの食品に含まれる重要な栄養素。
タンパク質は20種類のアミノ酸でできています。その中でも身体の中で合成することのできない9種類のアミノ酸を『必須アミノ酸』といい、食事から摂取しなければなりません。
目標摂取量は、『体重×1ｇ』、トレーニングをしっかりする方は『体重×1.5～2.0ｇ』を目標に摂取していきましょう。

【タンパク質の種類】

①動物性タンパク質

→肉・魚・卵・乳製品など
☆必須アミノ酸のバランス、含有量が豊富
☆消化吸収が早い

②植物性タンパク質

→大豆・大豆製品など
☆必須アミノ酸の含有量が動物性と比べ少し少ない
☆消化吸収がゆっくり
☆脂質が少なく、代謝を上げるナトリウム、カリウムが豊富

【タンパク質とは】

①ダイエット効果

→筋肉の栄養となるタンパク質。 トレーニングを行い、タンパク質を摂取することで筋肉がつきダイエット効果が期待できます。

②美肌効果

→肌に潤いや弾力を与えるコラーゲンはたんぱく質の一種です。不足してしまうと肌のハリが失われてしまいます。

③老化防止

→肌や髪の毛、筋肉の衰えを防ぎ、運動も行いながら、良質なタンパク質を補給することで若々しくいれることができます。

【注意点】

たんぱく質だからといって摂り過ぎてしまえば、オーバーカロリーとなり体重増加となってしまいます。お肉はたんぱく質豊富ですが、その分脂質も一緒に摂ることになります。ダイエット中ですと、極力脂の少ないお肉を選んだり、魚を摂取するようにしたり、足りない分はプロテインで補うなどの工夫をしてみましょう！

１. 姿勢不良

→人の身体はS字型に湾曲しています。この曲線が何らかの原因で崩れてしまうと腰痛・肩痛などが起こりやすくなってしまいます。

２. 筋力不足

→筋力が不足してしまうと、正しい姿勢を維持することができず、姿勢不良を招いてしまいます。正しい姿勢を維持するためにはインナーマッスルを鍛える必要があります。

３. 柔軟性不足

→柔軟性が不足してしまうと、骨盤の傾き、肩甲骨の開きなど反り腰や巻き肩・猫背などの姿勢不良が起きてしまいます。

４. 身体の誤った使い方

→身体は各関節、筋肉がうまく連動して動きを作り出しています。どこか一つ誤った動き方をしてしまえば、それが膝や肩・腰などに負担を与えてしまいます。

【考えられる疾病】

①腰椎椎間板ヘルニア

②腰椎分離症

③筋・筋膜性腰痛症

【腰痛予防・改善運動】

１.ドローイン（お腹を鍛えるトレーニング）

●鼻から息を5秒間吸い、口から8秒間吐く。
●下腹に力が入っていればOK

２.膝倒し運動（腰回りをほぐす運動）

●仰向けになり、手は頭の後ろで組む。（肩の痛い方は体の横でOK）
●両脚は立てた状態でくっつける。このまま左右に交互に倒す。

３.キャット＆ドック（肩甲骨、背骨、骨盤の連動）

●四つん這いになる。手は肩の真下に、脚は骨盤の真下に置く。
●息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら背中を反らす。
※反らした時、腰に痛みのでる方は軽めでOK

４.腸腰筋ストレッチ

●脚を前後に開き、前脚に体重をかける。
●身体が前傾しないように。
●後ろ脚の股関節の前部分が伸びていればOK。

他にも様々な腰痛予防・改善に対する運動はあります。
しかし、誤った方法、自分に合っていない運動を行ってしまえば、逆に悪化させてします可能性があります。
今は、ネットで調べれば多くのエクササイズが出てきますが、どれが自分に合っているかの判断をするのは難しいかと思います。

そのようなときは、信頼できるパーソナルトレーナーを探して
自分に合ったトレーニングメニューを作ることをオススメします！

【グルテンとは】

「グルテン」とは小麦に含まれるタンパク質の一種になります。このグルテンは、水を含めるとゴムのようにぐにゅぐにゅする性質があります。これがパンやパスタ、ラーメン・うどんなどの小麦粉食品のもちもちとした触感を作り出しています。 　小麦を食べると腸のなかでこういったことが起きるということになります。消化することがとても大変ということがわかると思います。消化（分解）に負担がかかると、代謝（身体を修理したり、悪いものを排出したり、脂肪をエネルギーに変えたり）ができなくなってしまいます。消化できないものや、消化に時間がかかるものと食べると、身体の悪いものが出なくなるので何かしらの不調を招いてしまいます。 　
最近、『グルテンフリー』という言葉をよく耳にするかと思います。この言葉はもともと『セリアック病』の方の食事療法として開発されました。グルテンを摂取することで不調を招いてしまう『グルテン不耐性』の方がグルテンフリーを実践したところ、様々な良い事が起きたことから、食や健康意識の高い方から支持されるようになってきました。

【グルテンフリーの良いところ】

①ダイエット効果

→小麦（グルテン）には中毒性があると言われています。グルテンフリーにすることで食欲が抑えられ、ダイエットにも繋がります。

②体質改善や肌質改善効果が期待できる

→小麦（グルテン）が身体や肌に直接悪影響を及ぼしているのではなく、グルテンに耐性がない方が、グルテンを摂取することで身体や肌が不調を起こしているということです。 　『セリアック病』や『小麦アレルギー』ではなくても、知らず知らずのうちに、グルテンを拒否している可能性があります。そういった方が、グルテンフリー生活を行うことで不調が改善したと感じます。

【グルテンフリーの悪いところ】

身の回りのほとんどの食べ物に小麦は使われているので、グルテンを摂取しないようにするのはかなり難しいです。ストイックにグルテンを摂取しないのではなく、極力小麦製品を選ばないという形で実践している方が多いです。 　
グルテンフリーの最大のデメリットは『食事の味が落ちてしまう』ことです。しかし最近では、美味しいグルテンフリー食品が出ていますが、いつも食べている食事に比べると少し物足りなく感じる方も少なくありません。 　グルテンの含まれていないおかし、スイーツなどたくさんありますので、見かけたら是非食べてみてください！
※グルテンフリー食品には添加物も多く含まれるものもあるのでご注意を。

一般的な間においても、ダイエット中の停滞期を助ける『チートデイ』があります。

チートデイは簡単にいうと「ダイエット期間中に食事制限を気にせず食べてもいい日」の事です。

しかし、チートデイにはさまざまなメリットがあり、ダイエットにも好影響を与えてくれるものです。

そこで今回は、チートデイのメリットや正しい方法をご紹介します。現在ダイエット中で停滞期に入っている人や、これからダイエットを始めようと思っている人は、ぜひ参考にしてください！

チートデイを設定するメリット

栄養の補充

最初のメリットは栄養の補充です。ダイエットで食事制限した場合、どうしても栄養が不足しがちです。必要な栄養素が不足してしまうと、減量できたとしても健康の維持が難しくなってきます。

身体が欲するものを食べて、足りない栄養を摂るという意味でも、ダイエット期間中にチートデイを設ける事は足りない栄養を摂取できます。

代謝アップ

健康的なダイエットのためには、基礎代謝を上げる事が欠かせません。基礎代謝が上がる事でエネルギー消費量が増え、痩せたあとも太りにくい身体をつくる事ができます。

食事制限をして消費カロリーが減り、代謝が下がった身体に「しっかりカロリーを摂取している」とアピールし、基礎代謝を上げる必要があります。

ストレス発散

ダイエットによるストレスの発散は大きな課題です。食事制限をともなうダイエット中はどうしてもイライラしがちで、反動も起きやすくなります。チートデイという「食べてもいい日を作る」事が安心感とモチベーションにつながります。

食べたいものを我慢していても、いつ終わるかわからないのがダイエットです。ストレスを溜めずに痩せるには、食べたいものを食べる事ができるチートデイは、精神的にも大きなメリットになります。

チートデイの正しいやり方

タイミング

チートデイを実行するのはタイミングがあり、いつでも自分の好きなときにやってもいいわけではありません。

一般的にチートデイは停滞期におこないます。停滞期とは、先述したとおり身体が飢餓状態と勘違いして消費カロリーを抑えている時期です。

停滞期を乗り越えるために、身体に飢餓状態だと思わせない事が大切なので、必ず停滞期におこなってください。

食事内容

チートデイは食事内容も重要になります。チートデイの食事は、カロリーによって決めましょう。チートデイに摂取すべきカロリーの計算方法は、次のうちいずれかを参考にすると良いでしょう。

• 自分の体重×40～45kcal
• ダイエット中のカロリー＋2500～3500kcal
• 基礎代謝×3～4kcal

チートデイに摂取すべき栄養素は、おもに炭水化物とたんぱく質です。ダイエット中に食事制限をすると、主食や甘いものを減らす事が多いため、炭水化物（糖質）が不足しがちです。

また、肉や卵を避ける人も多いため、たんぱく質が不足するケースが見られます。チートデイではどちらも積極的に摂取し、栄養バランスを回復させましょう。

チートデイのポイント・注意点

• 停滞期を見極める
• 食べるときは楽しく
• 1日で終わらせる

チートデイを成功させるうえで何よりも重要なのが、停滞期を見極めることです。

停滞期でもないのにチートデイを設けては、ダイエットを後退させるだけになってしまいます。

運動と食事に関する記録をつけて、停滞期に入ったことを数字で確認することを心掛けると、タイミングを間違えずに済みます。

チートデイを迎えたら、食事を楽しむことを心掛けましょう。

ダイエット中は食べたいものが食べられず、食事に対してマイナスなイメージを抱きがちです。

悪い印象を払拭したうえで、ストレスを緩和することもまたチートデイの目的といえます。

チートデイの思い出を翌日にまで引きずり、食事の内容を切り替えられないというのが、チートデイに慣れていない人によく見られるダイエットの失敗例です。

チートデイは1日で終わらせて、翌日からはダイエット食に戻していきましょう！

ダイエットに停滞期はつきもの。チートデイはそんな停滞期の不安やストレスを和らげるだけでなく、痩せにくくなった体の代謝アップにもつながります。
チートデイを活用して、ストレス無く楽しくダイエットしましょう！