こんにちは！今回はタンパク質について知りたい方もおられると思います。ここでは、タンパク質とは何か、なぜ必要なのか、そしてタンパク質の上手な摂り方などを詳しく解説していきます。
タンパク質を上手に摂取し、健康的な体作りやダイエットしていきましょう！
タンパク質とは?
まず、タンパク質について解説していきます。
三大栄養素の一つである「タンパク質」
タンパク質は三大栄養素の一つです。
動物性と植物性の2種類があり、複数のアミノ酸が組み合わさってできています。
人の体はほとんどが、炭水化物・脂質・タンパク質の3つの栄養素から成り立っています。
これらの栄養素をまんべんなく摂ることが、健康を維持するために必要です。
「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の違い
動物性タンパク質と植物性タンパク質はどのような違いがあるのでしょうか。
魚介・肉・卵などに含まれているのが動物性タンパク質、豆類・小麦などに含まれているのが植物性タンパク質です。
総カロリーが低めの植物性に対して、動物性は脂質が多く含まれ、それによって全体のカロリーが高めになりやすい傾向があります。
ただし、動物性は植物性には含まれない種類のアミノ酸を持ち、体内への吸収率も植物性よりも高いという利点があります。
普段、みなさんが食べている物は動物性タンパク質が多いと思います。豚 牛 鶏肉 卵などですね！
なぜタンパク質は必要なのか？
では、なぜタンパク質を摂取する必要があるのか？解説していきたいと思います。
体はタンパク質でできている
人の体はほとんどがタンパク質から構成されています。
体の70%は水分で成り立っていますが、人の体の約20%はタンパク質です。
皮膚や髪の毛、筋肉などを形成し、ホルモンや免疫物質などの調整機能をつくる材料にもなっています。
タンパク質は、人が生きていく上で欠かせないものですが、特に子供の成長にとってたいへん重要な栄養素で、体を作りあげるだけでなく脳の発達にも大きな影響を及ぼします。しかし、タンパク質の摂り過ぎも注意です！必要だからといってもバランスが大事です。
脳を働かせる材料になる
タンパク質は脳を働かせる材料にもなります。
脳の機能や成長をつかさどる神経細胞はタンパク質でできています。
脳は多数の神経細胞がつながったものですが、それぞれの神経細胞に情報を伝達する役目をするのが神経伝達物質です。
神経伝達物質をつくるにもタンパク質の構成成分である必須アミノ酸が必要です。
タンパク質が不足すると、神経伝達がうまくいかず脳の反応が遅れ、記憶力や集中力の低下をまねきます。
タンパク質以外にも糖質をとることも大事になってきます！
老化を防いでくれる
タンパク質は、老化を防いでくれる効果もあります。
不足すると肌や髪にダメージが出たり、筋肉が損なわれて疲れやすくなったりもします。
新陳代謝に重要な役割を持つ健康な血管を保つためにもタンパク質は必要です。
いつまでも若々しくいられるようにしっかりとタンパク質を摂って、新陳代謝をより活発化させましょう。
1日に必要なタンパク質の摂取量
1日に必要なタンパク質の摂取量は、体重と直前の運動量によって変わってきます。
- 運動をほとんどしていない人は体重1キロ当たり0.8〜1.0g
- 軽めの筋トレをした人は1.2〜1.4g
- 激しい筋トレであれば1.6〜1.7g
上記のタンパク質が必要になります。
例として、体重70キロの人が軽めの筋トレをした場合、
1キロ当たり1.2〜1.4g程度必要なので、1.2〜1.4×70=84〜98gが1日に必要な摂取量となります。
食品別タンパク質量
食品別タンパク質量について、以下の表に示します。
なお、タンパク質量とは、食品の食べられる部分100g当たりに含まれるタンパク質の量のことです。タンパク質は主に魚介類、肉類、豆類、乳製品から摂取します。コンビニなどで商品の裏側に成分表が貼られているのを見たことがあると思いますが、そこにタンパク質 脂質 炭水化物の量が書いてあります。
自然な食材につきましては成分表はインターネットに100ｇあたりなどで検索したら出てきますので、気になる方はお調べください！
タンパク質の上手な摂り方
毎日3食きちんと食べる
まず、毎日3度の食事で、タンパク質をきちんと摂取することが基本です。
しかし、朝食はつい簡単に済ませてしまうことが多いのではないでしょうか。
充分なタンパク質を摂ることができるように、卵や納豆などを積極的に食べるようにしましょう。食欲がないかたはプロテインを飲みましょう！
植物性と動物性のタンパク質をバランスよく摂る
タンパク質を摂取するときは、植物性と動物性の食品をバランスよく食べましょう。
植物性の食品はカロリーが控えめなので、食べすぎてしまっても悪影響はほとんどありません。
それに対して、動物性のものは脂質やコレステロールの数値が高いものが多く、カロリーを摂りすぎる恐れがあります。
ただし、動物性は植物性よりもアミノ酸スコアが高く体内への吸収率がよいので、両方をまんべんなく摂ることが大切です
タンパク質と併せて摂るべき栄養素
タンパク質の働きを活発にするには、代謝を促す栄養素を一緒に摂る必要があります。脂質 炭水化物 食物繊維などと一緒に摂取しましょう。
タンパク質の不足により起こる症状
無理なダイエットや乱れた食生活を送ると、タンパク質が不足しがちになります。
それによって、肌や髪、血管などにダメージを与えてしまいます。
また、ホルモンや神経伝達物質の働きも悪くなり、集中力がなくなりストレスを感じやすくなります。
タンパク質の不足は、全体のエネルギー不足にもつながります。
不足分のエネルギーは筋肉を分解して補われるので、結果的に筋肉の減少を招くことにもなります。
タンパク質の摂りすぎで起こる症状
必要以上に摂りすぎると、むしろ悪影響になる場合もあります。
余った分を体の外に出そうとして腎臓に大きな負担がかかり、腎臓病 高コレステロールや尿道結石を引き起こす原因になります。
また、肥満になるリスクがあります、気を付けましょう。
タンパク質を上手に摂るには、バランスのとれた食事が大切です。必須アミノ酸が多く、体内吸収率のよい肉や魚などの動物性タンパク質と、大豆や小麦などの低カロリーの植物性タンパク質をバランスよく摂りましょう。ただしタンパク質ばかりを意識すると高カロリーな食事になってしまうこともあるため、高タンパク低カロリーの食事を心がけることが大切です。
タンパク質を上手に摂るには高タンパク低カロリーの食事を心がけてみましょう！
体内吸収率のよい肉や魚などの動物性タンパク質と、大豆や小麦などの低カロリーの植物性タンパク質をバランスよく摂りましょう。ただしタンパク質ばかりを意識するとタンパクな食事になってしまうこともあるため、高タンパク低カロリーの食事を心がけることが大切です。まずは毎日三食しっかりと食事をすることから始めましょう。また、規則正しい生活と適度な運動をあわせて行い、健康的な体づくりを目指していきましょう。
余分な脂質・糖質を摂りたくないときのタンパク質補給には、プロテインが役立ちます。ぜひご自身にとって効果的なタンパク質補給の方法を見つけてみてください。
