「最近、足腰が弱くなって・・・」と思うことはありませんか？人は、高齢になるほど体力が低下しやすくなり、対策をしなければ介護が必要な状態に移行する可能性があります。加齢に伴う変化は仕方のないことですが、十分な栄養摂取や、筋力増加の運動で足の筋肉を鍛えることで転倒や寝たきりは防ぐことができます。高齢になってからではなく、若いころからの生活習慣や運動習慣で、いつまでも元気な足腰を維持してみませんか？
体の筋肉の約70％が下半身の筋肉という事を知っていますか？
歩いたり走ったりと、上半身を支えながら行動をしなければいけませんので、70％の筋肉が下半身にあるのです。
下半身に筋肉量が不足すると、歩いたりすることすらままならなくなってしまいますので、筋力が低下する前に鍛えることが重要です。
下半身を鍛えるメリット
ダイエット効果が抜群に向上
なぜ下半身の筋肉とダイエットが関係あるのか？思う方もいるかもしれませんが筋肉を鍛えて筋量を増やすと、基礎代謝が増えます。
つまり、何もしていなくても消費するカロリーの量が、筋量の多い人のほうが多くなるのです。そして、身体の筋肉の70％が下半身という事は、足を鍛えることで基礎代謝の大幅アップに繋がります。
綺麗な姿勢を保ち、ポッコリお腹になりにくい
中年になるとお腹がポッコリと出てくる方が多いかと思います。下半身が弱いと姿勢の維持ができなくなってきます。
そして姿勢が悪くなると、内臓を支える筋肉も弱くなる為、ポッコリお腹につながってきます。
下半身を鍛えることで綺麗な姿勢を保つことが出来、ポッコリお腹になりにくい体に繋がります。
血行促進・冷え性対策に
脚を鍛えることで血行が促進するとも言われています。下半身の筋力が弱いと、血液を送り返すことができなくなってしまいます。
しかし、脚の筋トレを行い、下半身を鍛えていると血流が良くなり、血行不良からくる冷え性などにも良くなります。
知っておきたい下半身の筋肉
大腿四頭筋
太ももの前面に位置しており、モノを蹴る動きやしゃがんだ状態から立ち上がるような動きに関与する筋肉。
その名の通り4つの筋肉の総称で、カラダのなかでもひじょうに大きな割合を占めている筋肉です。
ハムストリングス
太ももの後面にある筋肉で大腿二頭筋とも呼ばれる筋肉。しゃがんでモノを持ち上げるときやイスから立ち上がるような動作に関与する筋肉です。
大殿筋
お尻にあり単一の筋肉としてはカラダでもっとも大きな体積をほこります。
鍛えれば女性にはうれしいヒップアップ効果があるほか、さまざまなスポーツでパフォーマンスを向上してくれます。
おすすめ脚の筋トレメニュー
バーベルスクワット
下半身の筋トレといえばまず外せない種目。大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることができ高重量を扱える種目です。
バーベルスクワットの正しいやり方
- 肩幅よりも広いくらいの手幅でバーベルを持ち、バーベルを肩に乗せる
- 足を肩幅に開き、バーベルの真下に足の土踏まずがくるようにセットする
- 骨盤を前傾位にさせる
- しっかりと胸を張り、つま先と同じ方に膝を曲げる。首を動かさずに目線は固定。
- 太ももが地面と平行になるくらいまで、腰を落とす
- お尻の筋肉を使って、元の状態に戻る
ブルガリアンスクワット
大殿筋をメインにハムストリングスや大腿四頭筋も刺激できるトレーニングです。
- 両手にダンベルを持ち、片足をベンチにかける
- 前に出した足は遠目に位置におく
- 上体は地面と垂直のまま、ゆっくりと沈めていく
- 大殿筋をぎゅっと絞るように上げる
レッグカール
背中からお尻まで、しっかり背もたれに付けた状態を保ちます。また、つま先は手前に曲げずできるだけ伸ばした状態で行います。
- ベンチの尖端から膝が少し出る位置で、パッドが足首の上に乗るようマシンを調整します
- 脚を肩幅程度に開き、ベンチにうつ伏せになります
- 上半身をしっかりとベンチに付け、グリップを握り構えます
- 息をゆっくり吐きながら膝を曲げ、パッドを持ち上げます
- パッドが臀部に付いたら一旦動作を止め、ゆっくり息を吐きながら戻します
トレーニングの頻度
下半身の場合には基本的に週1～2回ぐらいの頻度がオススメです。
トレーニング後の筋肉は、最短48時間、最大78時間ほどかけて元気をとりもどしていきます。
そして回復が終わったタイミングで次のトレーニングをおこなうと効率よく筋肉を成長させていくことができます。
ただし下半身のトレーニングは扱える重量も大きくなるので、筋肉以外にも関節への負担も大きくなります。
胸や背中など日によって鍛える部位を分けて行っている場合には体力の限界が腰にダメージを与え、あまり高頻度でおこなうと思わぬケガにつながることもあるので注意が必要です！
