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何となく「ストレスは睡眠に悪そうだなぁ」というのはわかると思います。
では、どのように睡眠の質を低下させるかを簡単に説明していきます。

頭の中の独り言が多くなる

寝ようと思って目を閉じても、頭の中で「どうしてあの人は小言があんなに多いんだ」
「今度言われたら、どう言い返そうか」など、
今日あった嫌なことを頭の中で考えてしまう経験はありますよね。
そうしているうちに、イライラや怒りという感情が出てきます。
そのイライラや怒りの感情は、大脳辺縁系（脳の中の感情にかかわる部位）を
刺激し、交感神経が活発になってしまうため、眠りに入りにくくなってしまいます。

ノンレム睡眠が減り、レム睡眠が増えてしまうから

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠という２種類の睡眠が交互に訪れるようになっているのですが、
ノンレム睡眠は主に「脳を休めるための睡眠」なので、脳はほとんど働いていません。
一方、レム睡眠は、記憶を整理し、心をメンテナンスする役割があります。
精神的ストレスが増えると、それだけメンテナンスしなくてはいけない記憶の量が増えるので、レム睡眠が増えるというわけです。
また、ノンレム睡眠は脳を休める睡眠ですから、
ノンレム睡眠が減るということは、睡眠の本来の役割である
「脳を休める」という役割が十分に果たせなくなってしまいます。

 
ストレス過多な状態で睡眠をとっても、寝つきは悪いし、
寝ても疲れが取れないし。。。悪循環ですよね。

さいごに

仕事も人間関係もストレスばっかり、、寝ても寝ても疲れが抜けない。。
思い当たる方、多いのではないでしょうか？
ストレス社会と言われていますから、
ある意味当たり前なのかも知れませんが、
自分なりのリラックス法を見つけ、実践し
なるべく寝床にストレスを持ち込まないようにできると、
寝つきや睡眠の質が良くなり、朝もスッキリ起きられるという
良い結果につながると思います。

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良質な睡眠をとるための栄養素として欠かせないのが

『トリプトファン』

という必須アミノ酸です！
このトリプトファンを材料に、眠りのホルモン「メラトニン」は作られます。

 
トリプトファンは、肉類や豆類などのタンパク質に多く含まれているのですが、
中でもオススメなのが納豆です！

納豆に特別トリプトファンが多く含まれているわけではありませんが
ポイントは納豆の消化吸収率です！

大豆のままだと約６０％前後しかないのが、
納豆の消化吸収率は約９８％と言われています！！
また、牛乳はトリプトファンの含有量が多いわけではありませんが、
お茶の代わりに牛乳を飲めば、
多少なりトリプトファンが摂取できるだけでなく、
カルシウムなども摂取できるのでオススメです。

 
それらに加えて、豆腐の味噌汁や野菜なども一緒に食べると良いでしょう！

※ちなみに、トリプトファンを意識した食事をしていても、
日光をしっかり浴びていないと、メラトニンはそれほど多く作られません。。。
お食事を見直すと同時に、朝日を浴びる習慣もお勧めします。

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一般的に食べたものを消化するのにに３～４時間はかかるので、
寝る３時間以内の食事は控えましょう、と言われています。
なぜ、消化しきる前に寝るとダメなのでしょうか？

■消化活動がまだ終わっていない状態で睡眠をとっても、質の悪い睡眠になってしまう！

寝ている間も消化活動は行われますが、起きているときのような活発な消化活動ではないため、
ひどい場合では、朝まで胃腸が働きっぱなしということもあります。。
しっかり消化をしてから睡眠をとらないと、身も心も休まる快眠にはならないわけです。

なので、「夜は腹八分目に！」と言われているわけですね！

■質の良い睡眠にするには！

食事の内容まで意識をすると、逆にストレスになってしまう人もいると思うので、
『寝る３時間前までに食事を終える』
『腹八分目にとどめる』
ということだけでも意識をしてみてください！
どうしても寝る前にお腹が空いたというときは、こちらの記事を参考にしてみてください。
→小腹と睡眠の味方”補食”

ちなみに食事の内容で注意する点としては、
『消化に悪い物は避ける（揚げ物、肉、脂肪分の多いもの、食物繊維が豊富な物、など）』
『刺激の強い食べ物を避ける（唐辛子、にんにく、胡椒、カレーのスパイスなど）』
などがポイントです。
睡眠に良い食生活は、イコール健康に良い食生活になります！
ぜひ、出来る範囲から意識して取り組んでみてください。

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「そもそも頭って凝るの？頭をほぐすってどーゆー意味？」と疑問に思われる方もいると思います。

実際に「頭蓋骨があって、その上はもう頭皮なんじゃないの？」「頭蓋骨がほぐれたら脳みそはどうなるの？」という質問も頂いたこともあります。

もちろん骨をグニャグニャにほぐすわけではありません。

頭にもちゃんと筋肉がありますので、肩や首のように、使い続けていると凝ってしまい、そのままにしておくと様々な不調に繋がってしまいます。

【頭の筋肉が凝る原因】

首の筋肉とともに、重たい頭を支えるために常に頭の筋肉も働き続けています。

食べたり力んだりするときの歯を食いしばる動作や、スマホやパソコン仕事などによる目の酷使などによっても頭の筋肉は働き続けます。

また、考え事や精神的ストレスが多い人も要注意です。

ストレスにより脳が疲労すると、頭の血行不良が生じ、筋肉も凝り固まってしまうことがあります。

頭を支えるのも、食べるのも、スマホやパソコンを触るのも、ストレスを感じるのも、現代社会を生きる上では避けては通れません。

なので、頭もしっかりケアをしてあげないと、疲労が溜まり、様々な不調を引き起こしてしまう可能性があります。

（頭痛、顔のしわ・しみ・たるみ・むくみ・目のクマ、不眠症など）

【頭蓋骨は呼吸をする？】

実際に息を吸って吐くわけではありませんが、頭蓋骨も約１０秒間に１回ペースで膨らんだり戻ったりを繰り返しています。

１ミリ程度の動きですが、自分で手をあてていてもわかります。

この動きは、脳脊髄液という体液が、脳内で作り出されてから脊髄の中を行ったり来たりするためのポンプ作用の働きによるものです。

この仕組みの説明はとても難しいので、今回は簡単にわかりやすくまとめさせて頂きます。

脳脊髄液は、睡眠中に脳内を掃除したり、全身に栄養分を運んだりする働きをしています。

脊髄を仙骨辺りまで下がっては、また折り返して戻ってきます。

こうした働きをサポートするために、頭蓋骨がポンプの役割を担っていると考えてください。

では、頭の筋肉が凝り固まっていたら？

膨らんでは戻ることによって、身体の調子を整えてくれているのに、その頭蓋骨を覆っている筋肉が硬いということは、うまく膨らまない分、脳脊髄液の流れが悪くなるということです。

そして、脳脊髄液の流れが悪くなるということは、睡眠中の脳の掃除や、身体の栄養補給が不十分となり、「しっかり寝たはずなのに、なんだか寝足りない。疲れが取れていない。頭がぼーっとする。」などの不調に繋がってしまいます。

もちろん頭だけが原因とは限りません。

脳脊髄液の通り道である、首や背中、腰辺りまでを通りやすいようにしてあげることが大切です。

当店の施術

当店の施術（快眠ほぐし）は「頭ほぐし」を中心に行います。

凝り固まった頭をほぐすことで、脳脊髄液の流れを改善し、睡眠の質が高まります。

そうすると、朝起きた時のスッキリ感が変わってきます。

背中や腰回りも気になるという方は、ストレッチポールがオススメです。

ストレッチポールは、たった１０分程度の利用で、背中の深層筋をほぐすことが可能で、寝心地が変わるだけでなく、脳脊髄液の流れを改善するのにも有効です。

トータル的にケアをさせて頂くために、

ストレッチポールで背中・腰をほぐしてから、快眠ほぐし６０分で頭・首をしっかりほぐす、というプランがオススメです。

寝つきが悪い、朝スッキリ起きられないなどでお悩みで、薬に頼りたくないという方は、ぜひ当店の施術をお試しください。

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寝付きが悪い、夜中に目が覚める、朝スッキリ起きられないなど
不眠の症状でお悩みの方は、不眠解消のために様々な努力をされていると思います。
生活習慣の見直しや、寝具の見直し、睡眠薬の服用などが一般的ですが、
そこまで深刻ではない、という軽めの不眠症だという方は、
眠りに良いお茶、アロマ、ヒーリングミュージック、ツボ押しを試すなど
気軽に取り込めるものから始めるのも良いと思います。

今回は、不眠症に効くツボの紹介や、実践方法についてお話させて頂きます。

その前に、１つ理解しておきたいのが、
不眠症の方は、自律神経のバランスが乱れていることが多い、ということです。

自律神経とは？

自律神経には、活動モードの「交感神経」と、リラックスモードの「副交感神経」があります。
これらは同時には働かず、片方が働いてる時、もう片方は働いていません。
日中は仕事などの活動をしないといけないので、交感神経が働きます。
家に帰ったらリラックスして脳や身体を休めるために副交感神経が優位になるのが、正常に働いている状態です。
質の良い睡眠をとるには、副交感神経が優位な状態で、いかにリラックス出来るかがポイントになっています。

自律神経のバランスが崩れると、
寝ようとしても、副交感神経にうまく切り替わらず、交感神経が優位な状態になってしまい、寝付けないといった症状に繋がります。
寝付けたとしても眠りが浅かったり、夜中に目が覚めてしまったりします。

そのため、自律神経の働きを整えると不眠が改善する、と言われています。

ツボは、不眠症に直接的に効くというより、自律神経を整える効果があるので、結果として不眠改善に繋がる、と考えて頂くと良いかと思います。

不眠に効くツボ

■百会（ひゃくえ）

不眠改善、リラックス、頭痛などに効くツボ。
左右の耳を結んだ線と、眉間の中心から頭のてっぺんまでの線が交差する部分。
中指を使って優しく押したり、押しながら円を書くように回したりしながら
気持ちがいい程度で１５回程行うと良いでしょう。

■安眠（あんみん）

■中衝（ちゅうしょう）

■少衝（しょうしょう）

■合谷（ごうこく）

■湧泉（ゆうせん）

■失眠（しつみん）

いかがでしたか？

今回ご紹介したのはほんの一部です。

まずは今回ご紹介したものから取り入れてみてください。

もちろん、ツボを押しているからといって、乱れた食生活などをしていると意味がありませんので、合わせて取り組んでいける良いと思います。

当店の施術は、今回ご紹介したツボはもちろん、その他、たくさんのツボを刺激しながら行います。

「とにかく気持ちが良い」だけではなく「ツボで効果を出す」ことまで含めた万能メニュー「快眠ほぐし」をぜひ受けてみてください！

自分で押すのも良いですが、リラックスした状態で人に押してもらう心地良さは、一度受けたらやみ付きになりますよ！

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就寝前にお腹がすいた～。ってことありませんか？
そんな時に役に立つ、小腹と睡眠の味方”補食”についてお話していきます。

寝る前の空腹が及ぼす睡眠への影響

補食とは？

補食の善し悪し

×適していない補食

◎補食にオススメ！！

・おかゆ

・ヨーグルト

・野菜スープ

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タイトルを見て、
「早寝早起きじゃないの？」と思った人もいるかもしれませんが、
今回はその逆「早起きが早寝に繋がる」というお話です。

早起き早寝が良い理由とその方法

早起き早寝？

早く寝て早く起き、朝日を浴びて規則正しい生活リズムを続けることが健康にも大切だとされています。
この原則は変わらないのですが、
もともと遅寝の人や、体内時計の乱れが生じたときに「早く寝なさい」と言われて、無理矢理寝ようとしても眠たくないので寝られません。
ですが、起きる時間に関しては、家族に起こしてもらったり、目覚まし時計などを活用すれば、無理矢理でもある程度コントロールすることが出来ます。

最初は無理矢理だったとしても、毎朝決まった時間に起きて、朝日をしっかり浴びることで、14 時間～16時間後に眠りのホルモン(メラトニン)がたくさん分泌され、自然な眠気がおこるようになります。

例えば、こんな例・・・。

毎朝7時に起き、午前中に合計30分程度日光を浴びることで、21時～23時にはメラトニンの分泌量が急激に増えて眠たくなります。
もちろん個人差はありますし、体内時計による眠気だけでなく、疲れたから眠るという恒常性維持機構もあるので、必ず上記のようなリズムになるとは限りません。
また、夜に明るいところにいたり、寝る前に熱いお風呂に入ったり、カフェイン、ニコチン等を摂取していると眠気は阻害されます。

不眠症で悩んでいる人が、早起き早寝を実践して不眠を改善していきたい場合、正しい生活習慣も合わせて実践することが大切です。

まとめ

快眠ほぐしサロンすいみんでは、正しい睡眠の知識や、快眠のためのアドバイスなども行っておりますので、早起き早寝の取り入れ方と合わせてご相談ください。

薬に頼らず、病院に頼らずに、できることから始めて、不眠改善、お悩み解消を目指しましょう。

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体温の変化と眠気はとても関係が深く、体温が下がりだすと眠たくなる
ようになっています。
※「睡眠と体温」ブログ参照

わかりやすく言うと、脳や内臓という体のエンジンを切り、クールダウンさせることで休息モードへと入っていき、眠るための準備をしていきます。

■眠るための準備とは

≪深部体温を下げる仕組み≫

体の深部(内臓等)からの温かい血液が、手足などの抹消部に流れることで体外に放熱し、深部体温を下げていく仕組みになっています。

赤ちゃんがの手足が熱くなっているときは、上記のように放熱をしているということなので、「眠たい」というサインだと言えます。

もちろん大人も同じなので、体内時計による自然な眠気がきたときは、手足がポカポカしてくるのがわかると思います。

つまり、手足が冷えている人の場合、血液が手足まで流れにくい状態になっているので、深部体温がうまく下がらず、休息モードに切り替わりにくい＝寝付きが悪くなる等、睡眠に影響が出てしまう可能性があります。

≪頭寒足熱≫

頭寒足熱(ずかんそくねつ)
昔から、頭は冷して足は温かくすると健康に良いと言われてきました。
睡眠にとっても頭寒足熱は良いと言えます。
脳や体の深部体温が熱いままだと、交感神経が優位な状態になってしまい、常に緊張状態ということになり、なかなか寝付けなくなります。
頭寒足熱は、頭を冷して脳をクールダウンさせ、手足を温めることで深部体温を下げやすくするので、スムーズな入眠に繋がるというわけです。

まとめ

冬場のコタツは、手足が 温まって、頭は冷えるので、眠たくなります。
かといってコタツで朝まで寝るのはよくありません。
体温は朝方4時頃までかけて下がっていき、その後、徐々に上がりだして、起きるための準備を始めます。
そのため、ずっとコタツに入っていると、睡眠時の体温低下がうまくいかず、質の悪い睡眠となってしまいます。
この仕組みを理解しておくと、季節ごとの注意点がわかってくると思います。
夏に、朝までずーっと冷房をつけていると、体温低下はスムーズにいきますが、朝方の体温上昇がうまく行われず、スッと起きれなかったり、身体がダル重かったりすることがあります。
思い当たる人は、タイマーで朝4時頃に冷房が切れるようにしておくと、意外とスッと起きれたりすることがあります。

寝つきが悪い、夜中に目が覚める、スッキリ起きられないなどでお悩みの方は、
頭寒足熱を意識してみてください。

冷えが不眠の原因となっている人には、とても有効だと思います。

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雪山で遭難したという設定のシーンで、「なんだか眠たくなってきたよ…」「おいっ！寝ちゃダメだ！」という場面は定番ですよね。

あそこまで体温をさげろというわけではありませんが、睡眠と体温というのはとても深い関係があります。

その仕組みを理解すると、寝つきが悪くて悩んでいる人も、改善策が見つかるかも知れません！

ここでいう体温と言うのは、体表の温度ではなく、深部体温（簡単に言うと脳や内臓など、体内の温度）のことを言います。

睡眠と体温の関係

１、体温のリズム

人は、１日の中でも体温が変動しています。

朝起きてから少しずつ体温は上がっていき、１８時１９時頃になると、一日で最も体温が高くなります。

そこから徐々に下がっていき、朝方４時頃が最も体温が低くなります。(その高低差は約１度)

その後、少しずつ体温が上がってきたところで、目が覚める仕組みになっています。
目が覚める前から、体温を少しずつ上げていくことで、身体を活動モードに切り替えていきます。つまり、身体は無意識的に、起きる前から起きるための準備を始めているということです。

人にはそうした体温のリズムがあります。

２、体温が下がると眠気を感じる

まず知っておきたいことは「体温が下がりだすと眠たくなる」という体の仕組みです。

上記のグラフで言うと、夜の１９時頃は体温も高く、眠気も少ないですが、

それ以降、体温が低下するのに合わせて徐々に眠気が出てきて、２２時を過ぎると、体温はどんどん下がり、眠気も強くなっているのがわかると思います。

そのため、一般的には２２時～２４時頃には、「眠たいから寝る」というリズムになっています。

この体温低下をよりスムーズにしてあげる工夫をすることで、よりスムーズな入眠に繋がり、より深い睡眠にも繋がります。

３、お風呂の時間と温度がポイント

夜いかに体温を下げるか、というお話ですが、どうしても一時的に体温が上がるのが入浴です。

しかし、この入浴をうまく活用することで、より快眠に繋げることができます。

小さいころに「熱めのお湯に浸かって、湯冷めしないうちに早めに布団に入りなさい」とよく言われた記憶があります。

しかし、体温を下げないといけないということは、この教えは間違っていると言えます。

熱いお湯に浸かると、交感神経が優位になり、脳がリラックスできない、というのと、

身体が熱い状態ですぐ布団に入ると、寝床内（布団と体の隙間）の温度湿度が高すぎて、なかなか寝付けないし、寝れたとしても眠りが浅くなってしまう可能性があります。

より快適に眠るためには、

①お湯の温度は４０℃～４１℃

体温より少し高めくらいにして、程よく体温を上げることで、その後の体温低下をスムーズに行うことができます。

※真冬や、北海道・東北地方のような、寒い日のお風呂は、もう少し高めでも良いと思います。主観的に、程よく温まる程度、と考えると良いと思います。

②寝る１時間前くらいにお風呂に入る

お風呂上りにすぐ布団に入るのではなく、１時間程度間をあけて、ある程度身体の熱感が引いてから眠るようにしましょう。

前述のように、寝床内が蒸れてしまうなどで、快眠を妨げます。

まとめ

体温の変化と眠気の仕組みを理解し、生活の中に工夫を取り入れることで寝つきが良くなったり、熟眠感が増したりすることが期待できます。

特に熟眠感については、睡眠中の体温変化も大切で、寝具やパジャマ、寝室の温度・湿度などがポイントになってきます。

そのあたりは改めてご説明させて頂きます！

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煎茶は日本茶の一つで、甘みと苦み・渋みが調和されたお茶です。
いわゆる、緑茶といわれるものです。
このお茶には身体に対して、様々な効果があったのはご存知ですか？
この記事では、安眠とからめてお伝えさせて頂きます。

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