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みなさん、自分にあった睡眠時間は把握されていますか？

 

なんとなく取っている睡眠時間ですが、うまくコントロールできれば、快眠へとつながり、健康増進、生活習慣病の予防、脳パフォーマンスアップなどメリットがたくさんあります。

 

この記事で少しでも、快眠について知ってもらえたらと思っています。

 

快眠とは？

そもそも快眠とは、心地よく眠ることや、ぐっすり眠れることを言いますが、ある程度定義づけができますので、自分は快眠できているのかどうかの基準にしてもらえたらと思います。

 

朝起きた時にスッキリしているか？

睡眠時間が短かったり、長かったりしても快眠とは呼べません。しかし睡眠時間の個人差はあります。

自分にあった睡眠時間を見つけるヒントは、朝起きた時にスッキリしているかどうかです。

5時間でもスッキリ起きれていれば、快眠していると言えます。

 

しかし8時間寝ていても朝起きて、なかなか動けなかったり、体が重たいなどのことがあれば、快眠はできていないと言えます。

 

時間もある程度取れていて、朝スッキリしないのは睡眠の質が関係している可能性が高いです。

 

睡眠の質のチェックポイントは「ノンレム睡眠」をきちんと取れているかをみていきます。

 

（ノンレム睡眠・・・脳が休んでいる睡眠のこと）

 

しかし、寝ている時にチェックなんてできません。。。

 

自分が眠れているかをチェックする際は、スマートフォンのアプリでも簡易に計測できるものもありますので、探してみてください。

 

もし、きちんと計測してみたいとなれば、睡眠の専門医の診察の上、睡眠時の血中酸素濃度や呼吸パターンなどをみていくことをお勧めします、

 

睡眠の質が良いかどうかは、眠りはじめてから最初に訪れる「ノンレム睡眠」がかなり大事になっていきます。どれだけ深く眠れるかがポイントです。

 

この時間で、体のホルモンバランスや脳の疲労回復、自律神経を整えてくれる時間となっていますので、睡眠時間は確保できているけど朝スッキリしていない場合は、なにかしらの影響でノンレム睡眠に入れていないということになります。

 

睡眠の質をよくするためには

時間が問題なのか、質が問題なのかは、睡眠について工夫をしてみて判断していくしかありません。

 

今回は睡眠時間が確保できていない場合について対処法をお伝えします。

単純に睡眠時間を長く確保しましょう！というだけではなく、他のポイントも合わせて調整してみてください。

 

朝起きる時間を平日、休日共に同じ時間にして、起きたらカーテンを開け朝日を浴びる

 

これらのことを合わせて行うことをお勧めします。

 

よく休日に“寝溜め”をする方がいるのですが、人の体は寝溜めをしても体内リズムが崩れるだけで、睡眠負債は返せません。

良い睡眠を続けることがたった一つの睡眠負債の返済方法となります。

朝起きて朝日を浴びることで、体内時計がリセットされて活動状態へと切り替わります。

その後、メラトニンというホルモンが夕方以降（体内時計のリセットから14時間〜が目安で）分泌を開始し始めます。

このメラトニンが蓄積されることで眠気は誘発されていきますので、朝の体内時計のリセットから夜の睡眠の準備は始まっていると言えます。

 

さいごに

まずはご自分の睡眠状態の把握から始めてみてください。

そうすれば何かしら対処方法、改善方法はあります。

 

調べるといろんな方法が出ていますが、ご自分にあった方法を手っ取り早く知りたいという方は、こちらからお問い合わせください。

 

私たちが快眠へのサポート致します。

お気軽にお問い合わせくださいね。

毎年決まった時期に風邪をひく・・

なかなか風邪が治らない・・

治りかけの時にまたひいてしまう・・

予防しているけど、効果なし・・

 

こんなことありませんか？

 

これは免疫力が弱っているから起こってしまいます。

 

普段から手洗いやうがい、マスクなどの予防をしていても、免疫力が弱ければウイルスに負けやすい体になってしまっています。

 

体が、ウイルスや菌に負けてしまい、発熱、鼻水、喉の痛みなどの症状をひき起こしてウイルスに勝とうとしているのです。

 

日中はできていても、1日の約1/3の時間を使う「睡眠」の時間は意識が低い方が多くいらっしゃるので、睡眠の質を整えるポイントをお伝えしていきます。

 

 

 

免疫力で大事なのは寝ている時の呼吸です。

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まず、みなさん寝ている時の呼吸はどうなっていますか？

 

口が開いていて、口の中が乾燥していませんか？

 

乾燥している場合は対処が必要です！

 

ウイルスや菌は目に見えない空中を飛んでいて、呼吸を通じて鼻や口に中に入ってきます。

そんな時に鼻や口の中の粘膜が乾燥していることで、防御ができず影響を受けやすくなります。

 

こういった乾燥への対処法は、寝室の湿度をコントロールすること。

寝室に加湿器や、コップやボウルにお水を入れておくなどの対処をしてみてください。

理想の湿度は４０〜６０％を意識しておくといいでしょう！

 

 

鼻炎持ちの方や鼻の通りがよくない方、いびきや睡眠時無呼吸症候群の方は、鼻からの呼吸ができずに、口からの呼吸がメインになるので、その治療も必要になってきます。

 

普段からの呼吸も鼻呼吸を意識

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なぜ鼻呼吸をお勧めするのか？

 

しっかり酸素を取り込む肺呼吸をする目的以外にも

口にはない、鼻毛があるからです。

 

この鼻毛は、肺に直接ゴミが入らないようにキャッチしてくれています。

 

体の中にゴミが入るのは単純に考えて嫌ですよね・・

もちろん体にも良くありません。免疫力下がります。

 

しかし、見た目を意識してカットする方も多いと思いますが、体を守るために必要なんだと知っておいて欲しいです。

 

マナーやエチケット的に伸ばしてくださいとは言いませんが、鼻毛を抜くのはやめてくださいね！

 

 

寝る前のルーティーン

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寝る前にリラックスする習慣はありますか？

 

ストレッチ、瞑想、音楽を聞くなど好みはそれぞれですが、睡眠前にリラックスすることは免疫力を上げる意味でも効果的です。

それはなぜか？？

 

睡眠前に考え事や仕事、パソコンなどで体や頭を緊張させていると、深い睡眠（ノンレム睡眠）に入りづらくなります。

 

それによって、疲労が取れにくくなってしまい、疲労が蓄積されていくことで、体を守る免疫力も低下してしまいます。

 

特に眠ってからの90分は一番深い睡眠になるため、かなり大事です！

この時間をうまく取るためにも自分にあったリラックス方法を見つけて実践してみてください。

 

最後に

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湿度、鼻呼吸、睡眠前のリラックスということをお伝えしてきましたが、よく風邪を引いてしまうという方は、普段とる睡眠や呼吸を意識することでも免疫力は高まり、自然と予防にもつながります。

 

免疫力を上げる方法は他にもたくさんありますが、まずこれらを意識して継続してみてくださいね。

 

何かわからないことがあれば、お気軽にご相談ください。

（L I N Eでも質問承っています。）

 

免疫力を上げる食材についての記事はこちらから

こんにちは。

ひろ鍼灸整骨院の横田です(^^)

 

いきなりですが、「免疫力を上げましょう」という言葉を最近よく耳にしませんか？

 

よく聞くけれど、体調を崩さないために免疫力を上げるにはどうすればいいのか？

という疑問を持つ人も少なくありません。

 

そこで今回は、ご自宅でもご飯を食べるだけで免疫力をあげられる食材のご紹介をさせて頂きます。

その前に・・

 

免疫力を高めるための重要なポイント！

 

(1)血流の促進を上げる

血液の中には、免疫機能を持つ白血球というものが存在します。この白血球が血管の中を通り、全身を巡ってくれているため体内の異物を取り除いてくれています。

血液の流れが悪くなると、酸素と栄養がそれぞれの細胞に行き渡りにくくなるため、免疫力の低下に繋がってきます。

 

(2)腸内環境を整える

腸は免疫力を司る内蔵の代表とも言われており、最大の免疫器官となっています。そのため、腸内環境が整っているかどうかがこの免疫力というものに大きく関係してきます。

 

(3)内臓温度を高めておく

内臓温度が1℃下がると、免疫力が30％近く弱まると言われています。体を表面上だけではなく、内側からしっかりと温めて上げることが免疫力を高めておくことに繋がります。

そのため冷え性の方や低体温の方は、積極的に体を温めておくことをお勧めします。

 

(4)粘膜を正常に保てるようにする

口や鼻、気管、消化器関連の粘膜は正常な状態が保てていないと、ウイルスや菌が体内に侵入しやすくなってしまいます。特に口、鼻、気管などは呼吸をするだけでも関与してくる部分になりますので、十分に注意しておきましょう！

 

以上の4点を気をつけた上で、これらをさらにより良い状態にしていくための食材をご紹介していきます。

 

 

免疫細胞の主要な成分

それはタンパク質です。

これはお肉やお魚、豆製品、乳製品をバランスよく食べるようにしましょう。

ここはおかずを作る上でベースとなるものだと思いますので、食べていないという方は少ないと思います。

迷った時は、この後に出てくる重要な栄養素のビタミンAが含まれる鶏むね肉を選んでみてはどうでしょうか？

 

不足しがちなビタミン

人が食事をする上で、免疫力というところに重点を置くのであれば、不足しがちなのがビタミン類になります。

その中でも必要になってくるのが、ビタミンA,C,Eになります。これらは、免疫細胞の数を増やしたり、活性化させるために必要になってきますが、バランスよく食べれている方は多くいません。

オススメ食材は、これらの3つのビタミンを全て含んでいる、小松菜とブロッコリーです。共に熱を加えると逃げ出しやすいので、スープにしたり、シチューにして食べるのをオススメします。シチューであれば、たんぱく質でもご紹介した鶏むね肉も使いやすいのではないでしょうか？

 

腸内環境を整える

次に腸内環境を整えるというところで、免疫力をあげるのによく挙げられるヨーグルトです。

乳酸菌やビフィズス菌が腸内環境を整え、免疫力を高める効果があります。

これは、デザートとして食事の最後に食べやすいと思いますので、積極的に食べてみては？

 

ウイルスの殺菌効果!?

おまけとして、上記のように免疫力を高めるとは少し違ってきますが、ウイルスを殺菌する効果のあるジンゲロールを含む「しょうが」がオススメです。

この栄養素を取るのであれば、すりおろしたしょうがを摂取するようにして下さい。熱を加えるとこの力が弱まってしまいます。

ただ、温めて摂取すると、体を温める効果が強くなりますので、冷え性予防などに効果的になります。

 

 

いかがでしたでしょうか？

栄養素1つ気をつけるだけで、これだけ免疫力に関係してきます。

ただ、今回紹介させて頂いたのも、ほんの一部です。

より詳しく話を聞きたい、効率のいい調理方法など合わせて知りたい方は、当院までお問い合わせいただければ、一人一人に合わせた効果の出やすい食材や食べ方などもお伝えさせて頂きます。

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