ロコモティブシンドロームってなに！？
みなさまは「ロコモティブシンドローム」という言葉をご存知ですか？
病院や役所などで「ロコモ対策！」などのポスターを
見かけられた方ももしかすると、おられるかもしれませんね。
しかし、ロコモティブシンドロームといわれても
「なんのこっちゃ？」となりますよね。
ということで、今回は「ロコモティブシンドローム」について
お話しします！少しの間お付き合いくださいませ。
日本が現在、高齢化社会が進んでいることを考慮して
2007年に日本整形外科学会によって
「運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態 」と
定義されたものをロコモティブシンドロームとよび、
和訳すると「運動器症候群」になります。「運動器」とは
身体を動かす際に関わる骨、筋肉、関節、神経などの総称で、
そのなかのいずれか、または複数が何かしらの問題で運動の妨げになり
日常生活に支障をきたすものを示します。
この運動器が何らかの形で損傷(骨折、骨粗鬆症、変形性関節症、
神経障害、サルコペニア、脊柱管狭窄症など)や、
運動をする機会が減ることにより、痛み、関節可動域の低下、
姿勢の変化、筋力の低下、バランス能力の低下などが現れてきます。
そういった症状が原因で移動機能の低下による歩行に障害が現れ、
生活活動・社会参加が制限され、介護が必要となり、寝たきり…
という流れになります。
話が変わりますが先ほど述べた「サルコペニア」という言葉、
ご存知ない方も多いのではないでしょうか？
サルコペニアとは、ギリシャ語で筋肉を表す
「sarx (sarco：サルコ)」と喪失を表す「penia(ぺニア)」を合わせた言葉で、
加齢や疾患により、筋肉量が減少することで、
全身の「筋力低下が起こること」を指します。または、歩くスピードが遅くなる、
杖や手すりが必要になるなど、「身体機能の低下が起こること」を指し、
サルコペニアの診断基準として低筋肉量・低筋力・低身体機能があげられます。
人の成長は20代がピークと言われており、
30代から筋力の低下がみられるといわれております。
なのでサルコペニアというものは老若男女問わず気をつけていかなければ
ならない課題だと思います。
少し話が逸れましたが次にロコモチェックをしていきたいと思います。
皆さんもチェックしてみてください。
○靴下を片脚立ちで履けない
○家の中ですべったりつまずいたりする
○階段を上がるのに手すりが必要
○家のやや重い仕事が困難である
○2kg程度の買い物を持ち帰るのが困難である
○15分くらい続けて歩くことができない
○横断歩道を青信号の間に渡りきれない
7つのチェック項目のうちいくつ当てはまりましたか？
1つでも当てはまればロコモティブシンドロームの可能性があります…
そこで、ロコモ対策をご紹介します。
１．１日30分ウォーキングをしよう！
有酸素運動は無理なく行えるだけでなくストレス解消、体質改善、美容効果、
心肺機能の向上、集中力や記憶力の向上、脂肪燃焼によるダイエット効果などの
効果もあげられます。また、いつもの歩幅より半歩大きく歩くとより
筋力UPが望めます。
２．バランスの良い食事を心掛けましょう！
いくら運動をしていても筋肉がつかなければ意味がありません。
筋肉を強化する栄養素であるタンパク質と、タンパク質をアミノ酸にかえる
ビタミンB群を中心に、炭水化物、脂質、ミネラルもバランスよくとりましょう。
３．ストレッチや適度な運動を心掛けよう！
先ほども述べたようにウォーキングは無理なく行える運動ではありますが、
「外に出るのが億劫だ」という方もおられると思います。
そういった方には自宅でもできるエクササイズをご紹介します。
- かかとを上げ下ろし (ゆっくりするのが理想、まずは壁に手をついてしましょう)
- 椅子に座って膝の曲げ伸ばし (ゆっくり、なるべく伸ばせる角度まで伸ばす)
- 椅子に座って太ももの上げ下ろし (ゆっくりと)
- 腕を左右開いてゆっくりと息を吐きながら身体をひねる(ひねれる限界からさらに息を吐いてひねるのがコツ)
- 水を入れたペットボトルを持ち、腕を前後、左右、上下に振る
- ラジオ体操(ゆっくりと、大きく、リラックスして)
この他にも色々な方法はありますが、なによりも大切なことは
「無理のない回数で毎日続けること」です。
みなさんひとりひとり筋力も体力も違いますので自分にあった負荷、
回数を行い、少しずつ増やしていくことが理想です。
現在の日本では平均寿命(０歳の子どもが平均してあと何年生きられるかを示す
「平均余命」のこと)が年々延びてきていますが
健康寿命(元気で自立して生活できる期間)は平均寿命より
約10年短いというのが現実です。
運動や食事などの生活習慣を心掛けていつまでも若々しく
健康で充実した１日１日を送っていきましょう！！
